Top 15 τρόφιμα χορτοφαγίας υψηλής πρωτεΐνης: Δίαιτα, οφέλη | Στυλ στη ζωή

Πώς ένας χορτοφάγος παίρνει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω τροφίμων; Ναι, είναι δυνατή η λήψη πρωτεΐνης χωρίς κρέας μόνο μέσω λαχανικών. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι τα πουλερικά, το κρέας, τα αυγά είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσουν αυτές τις πρωτεΐνες αλλά δεν γνωρίζουν ότι υπάρχουν πολλά διαθέσιμα χορτοφαγικά προϊόντα διατροφής που είναι πλήρως φορτωμένα με υγιείς πρωτεΐνες. Έτσι, σε αυτή τη σύνταξη έχω εξερευνήσει μια λίστα με τα καλύτερα χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες χορτοφαγικά τρόφιμα στην Ινδία:

Εδώ είναι ένας κατάλογος με τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και επίσης έχουν μεγαλύτερο αριθμό πλεονεκτημάτων σε σύγκριση με τα προϊόντα με βάση το κρέας.

1. Quinoa:

κινόα

¼ φλιτζάνι άψητα quinoa προσφέρει 170 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, "είναι ο μόνος κόκκος που αναγνωρίζεται ότι είναι μια ολική πρωτεΐνη που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το Quinoa περιέχει πραγματικά όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα αποκτήσετε από την κατανάλωση κρέατος. Το Quinoa είναι ένα από τα άριστα πλούσια σε χορτοφάγους τρόφιμα που είναι απόλυτα κατάλληλο για δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

2. Φασόλια:

Φασόλια

Τα φασόλια είναι τα καλύτερα και ιδανικά λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με υπερ-γεύση. Το ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια παρέχει 110 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους. Ωστόσο, περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνδέστε τα φασόλια με ρύζι ή καλαμπόκι που σας δίνει τα αμινοξέα που λαμβάνετε από ζωικές πρωτεΐνες, εκτός από την πλειοψηφία των πρωτεϊνών που βασίζονται σε φυτά. Σχεδόν όλα τα φασόλια είναι μικρά σε μεθειονίνη και ψηλά σε λυσίνη, ενώ το ρύζι είναι χαμηλό σε λυσίνη και μεγάλο σε μεθειονίνη. Αυτά τα γεύματα είναι ένας τεράστιος τρόπος για να γεμίσουν με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αργότερα από τις έντονες ασκήσεις.

3. Όσπρια:

Οσπρια

Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα πράσινα μπιζέλια, οι φακές, η σόγια και τα φασόλια είναι συχνά συστατικά σε ινδικά πιάτα. Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά και γεμάτοι με ίνες, φωσφόρο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες Β. Για παράδειγμα, το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει περίπου 7 γραμμάρια θρεπτικής πρωτεΐνης. Ο χυμός, που έχει συμπληρωθεί από ρεβίθια, είναι επίσης μια βάση της χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Θα πρέπει να προσθέσετε αυτή την πλούσια σε πρωτεΐνη χορτοφαγική τροφή στην vegan δίαιτα σας.

4. Γαλακτοκομικά προϊόντα:

γαλακτοκομείο products

Πολλές πλούσιες σε πρωτεΐνες χορτοφαγικές τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί συνήθως περιλαμβάνονται σε χορτοφαγικά ινδικά πιάτα. Τα ενισχυμένα με ασβέστιο υποκατάστατα nondairy, όπως το γάλα σόγιας και το γιαούρτι σόγιας, είναι επίσης λαμπρή πηγή πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι γάλα διαφορετικά γάλα σόγιας παρέχει σχετικά με 8 γραμμάρια, συν 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι περιέχουν περίπου 13 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης. Ένα Paneer, ένα καθαρό γενικό τυρί στην ινδική κουζίνα, περιέχει σε σχέση με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε ουγγιά.

5. Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες:

Πράσινος Leafy Vegetables

Υπάρχουν πολλά λαχανικά που παρέχουν ορισμένες ποσότητες υψηλών πρωτεϊνών και είναι οι εξής:

  • 1 κουταλάκι σπανάκι - 5 γραμμάρια.
  • 1 φλιτζάνι βραστά μπιζέλια - 9 γραμμάρια.
  • 1 αβοκάντο - 10 γραμμάρια.
  • 1 φλιτζάνι μπρόκολο - 5 γραμμάρια.
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη γλυκοπατάτα - 5 γραμμάρια.
  • 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο λάχανο - 5 γραμμάρια.

Δείτε περισσότερα: Θυρεοειδείς τροφές για να αποφύγετε τη λίστα

6. Tofu:

Χορτοφάγος Foods Rich in Protein - Tofu

Αυτό είναι επίσης ένα άλλο πλούσιο σε πρωτεΐνες χορτοφαγικό φαγητό τυπικό, το tofu που παρασκευάζεται από σόγια, προσφέρει μόλις 94 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους συν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε μισή κούπα. Προσδιορίζεται επίσης ως «τυρόπηγμα φασολιών» καθώς και ένα κομμάτι 1/2-φλιτζάνι σφιχτό tofu περιέχει περίπου 10 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης.

  • Γυναίκες: 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
  • Έγκυες γυναίκες: 71 γραμμάρια την ημέρα
  • Άνδρες: 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως

7. Σπιρουλίνα:

Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι μια άλλη σημαντική χορτοφαγική τροφή υψηλής πρωτεΐνης. Η σπιρουλίνα είναι 65 - 71% συνολική πρωτεΐνη σε σύγκριση με το βόειο κρέας, δηλαδή μόνο 22%, ενώ οι φακές είναι μόλις 26%. Η σπιρουλίνα είναι μια εξαιρετική βάση ζωτικών αμινοξέων και ορυκτών που αφομοιώνουν εύκολα το σώμα σας. Θα χρειαστείτε μόνο 2 κουταλιές της σπιρουλίνας ως εναλλακτική πρωτεΐνη για ένα γεύμα.

Δείτε περισσότερα: Πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα

8. Αμυγδάλια Plus Βούτυρο αμυγδάλου:

Αμύγδαλο benefits 8

Περίπου 6 και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης υπάρχουν σε χούφτα αμυγδάλου. Το αμυγδαλέλαιο είναι λιγότερο τοξικό και αλλεργιογόνο από το φυστικοβούτυρο, ενώ οι ποσότητες των πρωτεϊνών είναι παράλληλες με τη συσχέτιση. Αυτό είναι ένα από τα εξέχοντα χορτοφαγικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

9. Tempeh:

tempeh

Αυτό το χορτοφαγικό φαγητό είναι μια από τις καλύτερες πηγές για υψηλή πρωτεΐνη. Πρόκειται για μια εύκαμπτη σταθερή υφή μαγειρεμένης σόγιας, η οποία είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη ", όπως η quinoa. Ένα μισό φλυτζάνι έχει 160 θερμίδες συν ένα τεράστιο 15 γραμμάριο πρωτεΐνης, εκτός από το ότι είναι λίγο ψηλό σε λίπος κατά 9 γραμμάρια.

Δείτε περισσότερα: Τρόφιμα που αυξάνουν την ανοσία

10. Φαγόπυρο:

Χορτοφάγος Foods Rich in Protein - Buckwheat

Παρά το όνομα, το φαγόπυρο δεν είναι πραγματικά τοποθετείται στην κατηγορία του σιταριού. Επίσης γνωστή ως kuttu στην Ινδία, το φαγόπυρο είναι γνωστό ότι έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι σερβίρισμα. Υπό την προϋπόθεση ότι μαγειρεύεται φυσικά. Ενώ οι Ιάπωνες πιστεύουν ότι μετατρέποντάς τα σε υλικό με τη ζυμαρικά όπως όλα τα υπόλοιπα θα διατηρήσουν την πρωτεΐνη, οι Ινδοί θα την αλέσουν και θα τα μετατρέψουν σε αλεύρι, παίρνοντας έτσι μια τέλεια συνταγή για τις βάσεις χωρίς γλουτένη. Εάν έχετε κουραστεί από τη συνήθη πλιγούρι βρώμης ότι είστε δίαιτα επάνω, αυτό θα πρέπει να είναι ένα καλό ξεκίνημα για την εναλλακτική λύση σας για μια πλούσια σε πρωτεΐνες χορτοφαγική τροφή.

11. Σόγια:

Χορτοφάγος Foods Rich in Protein - Soy

Η επόμενη σε αυτή τη λίστα των χορτοφαγικών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η σόγια. Αν και μπορεί να ακούγεται περίεργο, η σόγια είναι η σωστή εναλλακτική λύση για το ρύζι και τα φασόλια και πηγαίνει εύκολα στο πεπτικό σας σύστημα. Ανά μισό φλιτζάνι σάλτσα σόγιας έχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι αρκετά ο αριθμός. Η σόγια πρέπει να λαμβάνεται περιστασιακά παρά τα οφέλη, επειδή είναι ένα κονσερβοποιημένο φαγητό και παράγεται από φασόλια που έχουν υποστεί ζύμωση. Επιλέξτε τη συσκευασία με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύντομα μπορείτε να φορτώσετε τον εαυτό σας με μια δίκαιη δόση αμινοξέων.

12. Hummus και Pita:

Χορτοφάγος Foods Rich in Protein - Hummus and Pita

Αυτό το λιβανέζικο φαγητό είναι αρκετά η απόλαυση για τους ανθρώπους που αναζητούν πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών. Έχει σιτάρι και ρεβίθια, πλούσια σε πρωτεΐνες εξίσου. Η ενιαία φέτα ολόκληρου του σιταριού pita έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν λαμβάνεται μαζί με 2 κουταλιές της σούπας χούμους. Ένας άλλος λόγος για να αγαπάτε αυτό το φαγητό είναι η διαφορετική γεύση του, οπότε μην ξεχάσετε να πειραματιστείτε με τα μπαχαρικά που μπαίνουν στο πιάτο σας, καθιστώντας το καλύτερο γεύμα.

13. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο:

Χορτοφάγος Foods Rich in Protein - Peanut Butter Sandwich

Μπορεί να φαίνεται περίεργο το πιάτο που περιέχει λίπος να βρει τη θέση του ανάμεσα σε χορτοφαγικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά θα συναντήσει εξίσου εκπληκτικό ότι το σάντουιτς έχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 φέτες ψωμιού μαζί με 2 κουταλιές της σούπας το βούτυρο. Ενώ υπάρχουν άλλοι τρόποι για να συμπεριληφθεί το φυστίκι στη διατροφή σας, ο συνδυασμός φυστικιών και σιταριού είναι αυτό που κάνει αυτή την πηγή τροφής το ιδανικό πρωινό που σερβίρετε. Μπορεί να είναι υψηλότερο σε θερμίδες από ό, τι οι υποψήφιοι, αλλά τίποτα δεν μπορεί να νικήσει. Εκτός αυτού, όσο τα αμινοξέα από το βούτυρο ενισχύουν τα πρωτεϊνικά σας επίπεδα, ο μεταβολισμός σας θα φροντίσει τα υπόλοιπα.

14. Chia:

Χορτοφάγος Foods Rich in Protein - Chia

Γνωστή ως Sabza ή Sabja στα Χίντι, η Chia είναι μια χαμηλή βασική πηγή χορτοφάγου για πρωτεΐνες. Κάθε 2 κουταλιές της σούπας έχουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από αυτό, οι σπόροι είναι μια από τις πιο προτιμώμενες επιλογές για φόρτωση Omega 3 λιπαρών οξέων στο σώμα. Επίσης συνηθισμένο σε σίδηρο, αντιοξειδωτικά και ψευδάργυρο, οι σπόροι chia όταν συνδυάζονται με γάλα ή ακόμα και νερό μπορούν να γευτούν ευχάριστα και να κάνουν τις πιο υγιεινές από τις πουτίγκες.

15. Ρύζι και ρεβίθια:

Χορτοφάγος Foods Rich in Protein - Rice and Chickpeas

Πιο συστηματικά ονομάζεται chole στην Ινδία, τα ρεβίθια και το ρύζι είναι μία από τις πιο συνηθισμένες διατροφές για χορτοφάγους. Μεταξύ των πλούσιων σε πρωτεΐνες λαχανικών, το ρεβίθια κορυφώνεται στη λίστα. Δεν είναι μόνο υψηλό σε λυσίνη, αλλά όταν συνδυάζεται με ρύζι, είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, δεδομένου ότι το ρύζι είναι πλούσιο σε μεθειονίνη. Κάθε φλιτζάνι του πιάτου φιλοξενεί περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διατροφή Πρωτεϊνών Χορτοφάγων:

Αυτή η υψηλή χορτοφαγική δίαιτα βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και την ενίσχυση του σώματος. Ακολουθήστε αυτή τη δίαιτα για ένα ήπιο σώμα:

1. Σπόροι:

  • Αντικαταστήστε το καθαρό άσπρο ρύζι σας με quinoa, κεχρί, καστανό ρύζι, ολόκληρο σιτάρι κλπ.
  • Καταναλώστε 2 φλιτζάνια από τους συνιστώμενους κόκκους

2. Πρωτεΐνη σούπα:

  • Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια σούπα λαχανικών πρωτεΐνης καθημερινά πριν το μεσημεριανό γεύμα

3. Όσπρια:

  • Καταναλώστε όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια οσπρίων την ημέρα. Μην τρώτε όσπρια, καθώς μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με το αέριο

4. Ξηροί καρποί:

  • Πάρτε 1 μερίδα μικτού μονοπατιού με αμύγδαλα, chia και σπόρους λίνου

5. Γιαούρτι:

  • Πάρτε τουλάχιστον δύο μερίδες Γιαούρτι την ημέρα. Το ελληνικό γιαούρτι είναι η καλύτερη πηγή υψηλής πρωτεΐνης

6. Μπρόκολα και πράσινα λαχανικά:

  • Μια μερίδα πράσινων λαχανικών, όπως το Μπρόκολο, η Σπιρουλίνα και το Κάλλε καθημερινά, είναι απαραίτητο για να αποκτήσετε την καθημερινή διατροφική σας πρωτεΐνη

Ενώ μπορεί να θέλετε να πάρετε πρωτεϊνικές ράβδους για να πάρετε τα απαραίτητα αμινοξέα που σας λείπουν για να είστε χορτοφάγος, συνδυάζοντας αυτές τις πλούσιες σε πρωτεΐνες χορτοφαγικές τροφές μπορεί να σας δώσει τα ίδια υγιεινά γεύματα. Το όφελος από όλα αυτά είναι ότι δεν είναι μόνο τα πιάτα φθηνά, αλλά και χαμηλά σε θερμίδες συνολικά.

Leave A Comment

− 2 = 4