15 κορυφαίες ασκήσεις ανακούφισης του πόνου Στυλ στη ζωή

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια πολύ φυσιολογική και φυσική υπόθεση όταν ασκείστε το σώμα σας πάρα πολύ. ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται όταν οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος δουλεύουν στο όριο λόγω των έντονων εργασιών που πρέπει να πραγματοποιεί καθημερινά ένα άτομο. Αν και ο πόνος στην πλάτη είναι μια συνηθισμένη υπόθεση και πηγαίνει μετά από μια ήσυχη βραδιά ή λίγη ώρα ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποδειχθεί αρκετά ενοχλητικό όταν πρέπει να ολοκληρώσετε μια δουλειά εργασίας. Δεν υπάρχει κανένας παράγοντας ηλικίας όταν πρόκειται για πόνο στην πλάτη, αν και οι νεότεροι άνθρωποι έχουν την ικανότητα να το αφήνουν μακριά περισσότερο από αυτό ενός ηλικιωμένου ατόμου. Ο πόνος στην πλάτη απαιτεί μόνο λίγο ξεκούραση για να πάει μακριά, αλλά αν εξακολουθεί να υπάρχει μια ορισμένη ποσότητα ασκήσεων που σας βοηθούν να καταπολεμήσετε αυτό το μικρό πρόβλημα. Οι ασκήσεις πόνου στην πλάτη διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο να καταστήσουμε το σώμα σας πιο ανθεκτικό σε αυτό το ενοχλητικό πρόβλημα.

Όταν υπάρχει τραυματισμός στους μύες ή μυϊκή καταπόνηση, είναι πιθανό να εμφανιστεί πόνος στην άνω πλάτη. Η στάση του σώματος συμβάλλει στον ανώτερο πόνο στην πλάτη. Η κακή στάση του σώματος θα ενεργοποιήσει τους μυς της άνω πλάτης για υπερβολική εργασία και θα αντισταθμίσει την έλξη βαρύτητας στο κεφάλι, προς τα εμπρός. Αυτή η κατάσταση θα έχει επιπτώσεις στους ώμους επίσης, προκαλώντας πόνο στον ώμο.

Δεδομένου παρακάτω είναι μερικές καλές ασκήσεις για τον πόνο στην άνω πλάτη που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

1. Γόνατο στο στήθος Άσκηση:

Γόνατο to chest exercise

Η άσκηση γόνατος στο στήθος είναι μια μεγάλη άσκηση ελεύθερων χεριών που μπορεί να γίνει και να εφαρμοστεί στο σύνολο των ασκήσεων σας κάθε πρωί. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με ακρίβεια, έτσι ώστε οι ανώτεροι μύες της πλάτης να απαλλαγούν από οποιαδήποτε περιττή πίεση που θα μπορούσε να προκαλέσει πόνο στην πλάτη σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση,

  • Πρώτα ξαπλώνετε με το πρόσωπό σας προς το ταβάνι.
  • Τώρα σηκώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε το γόνατο με τα δύο χέρια και τεντώστε για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Κάνετε αυτό ταυτόχρονα και με τα δύο πόδια για διάστημα 30 δευτερολέπτων το καθένα και αυξήστε την ώρα καθημερινά.

2. Ξαπλωμένη Γόνατο Twist:

Ξαπλωμένη knee twistΗ ξαφνική ψευδαίσθηση είναι σχετικά εύκολη. Εδώ είναι η καθοδήγηση.

  • Ξαπλώστε με τον ίδιο τρόπο όπως η πρώτη άσκηση με το πρόσωπό σας στραμμένο προς τα πάνω.
  • Περάστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι μέχρι να φτάσει στην άλλη πλευρά του εδάφους.
  • Κάντε αυτό και με τα δύο πόδια για πάλι μια περίοδο 30 δευτερολέπτων η καθεμία για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Για να πάρετε τα καλύτερα από αυτά, βεβαιωθείτε ότι τα εξασκείτε καθημερινά. Αυτό θα ενθαρρύνει την κίνηση στους σπονδύλους και τη σπονδυλική σας στήλη.

3. Η γάτα γιόγκα:

ο yoga cat

Η γάτα γιόγκα είναι μια μεγάλη άσκηση γιόγκα για να απαλλαγούμε από τον πόνο της άνω πλάτης γιατί βοηθά να τεντώσει και να χαλαρώσει τους άνω μυς της πλάτης.

  • Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα με τα γόνατα και τα χέρια σας στο έδαφος και αψίδα πίσω σας προς τα κάτω, ενώ κοιτάζετε προς τα πάνω για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η άσκηση γάτας Γιόγκα είναι γνωστό ότι ωφελεί όλοι την τακτική πρακτική και δίνει κάποια ανακούφιση.

4. Η αγελάδα γιόγκα:

ο yoga cow

Πολύ παρόμοια με τη γάτα γιόγκα η αγελάδα γιόγκα είναι και πάλι μια μεγάλη γιόγκα προπόνηση για να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στους άνω μυς της πλάτης σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά όταν ψάχνετε για έναν γρήγορο τρόπο να απαλλαγείτε από τον πόνο. Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα προς βήμα για να το κάνετε.

  • Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα κρατώντας τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην κορυφή του στρώματός σας. Διατηρήστε τα χείλη και τα γόνατα στο πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε την κεφαλή σε ουδέτερη θέση.
  • Για να ξεκινήσετε τη στάση, εισπνεύστε καθώς ρίχνετε την κοιλιά σας προς το χαλάκι. Αργά, σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας και κοιτάξτε προς την οροφή.
  • Πηγαίνετε πίσω στη γάτα δημιουργούν. Όταν εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη και φέρετε την πλάτη σας προς την οροφή.
  • Αφήστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς το πάτωμα, αλλά φροντίστε να μην πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις για μια καλή 20 φορές για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Δείτε περισσότερα:  Kegels άσκηση για τους άνδρες

5. Το Cobra:

ο cobra

Η κόμπρα είναι μια μεγάλη άσκηση για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και απαιτεί λίγη επέκταση για να επιτύχετε τα πιο επιθυμητά αποτελέσματα.
Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

  1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας απέναντι από το πάτωμα και αψίστε την άνω πλάτη και το κεφάλι σας προς τα πάνω για να αξιοποιήσετε πλήρως αυτή την άσκηση.

Η άσκηση είναι μάλλον απλή και είναι μια αποτελεσματική ανώτερη πλάτη προπόνηση.

6. Restful Pose:

Ξεκουραστικός pose

Ο πόνος στην πλάτη συνήθως συμβαίνει λόγω της υπερβολικής άσκησης των μυών της πλάτης σας με την πάροδο του χρόνου και οι υπόλοιποι ul αποτελούν τον καλύτερο τρόπο για να σας βοηθήσουμε να σας απαλλάξουμε από αυτό το πρόβλημα.

  1. Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτύχετε αυτή την άσκηση γιόγκα είναι να καθίσετε στα πόδια σας και να φέρετε το κεφάλι σας ανάμεσα στα πόδια σας και να απλώσετε τα χέρια σας προς τα έξω.

Αυτό μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική για να επιτύχει την τελική ευελιξία, αλλά είναι ωστόσο εύκολο να κάνει με το χρόνο.

Δείτε περισσότερα:  Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel

7. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας:

Αφή your toes

Αυτή είναι πιθανώς μια κοινή άσκηση που βλέπουμε και κάνουμε. Εάν αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να χρειαστεί κάποια ευελιξία κοντά στην περιοχή του γόνατος, αλλά είναι εφικτή σε ένα μήνα ή λιγότερο. Το άγγιγμα των ποδιών σας για ένα χρονικό διάστημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από έναν πόνο στην πλάτη γρήγορα επειδή βοηθάει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους ανώτερους μύες της πλάτης.

8. Άσκηση του αυχένα:

Λαιμός exercise

Ο λαιμός και η πλάτη συνδέονται και εάν έχετε έναν ανώτερο πόνο στην πλάτη, σίγουρα θα κυριαρχήσουν στους μυς του λαιμού σας και έτσι για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα ασκείστε το λαιμό σας στρέφοντάς το και περιστρέφοντάς τον δεξιόστροφα και αντίστροφα δεξιόστροφα για να επιτύχετε τα πιο επιθυμητά αποτελέσματα.

Δείτε περισσότερα:  Κάτω ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης

9. Stretch Pectoralis:

Εδώ είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση ανακούφισης πόνου. Ακολουθήστε τα εύκολα βήματα.

15 κορυφαίες ασκήσεις ανακούφισης του πόνου Στυλ στη ζωή

  1. Σταθείτε σε μια γωνία με τα δύο χέρια λίγο πάνω από το κεφάλι σας στο πλαίσιο της πόρτας ή στον τοίχο.
  2. Τώρα, σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός έως ότου αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
  3. Κρατήστε 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε μέρα για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.

10. Θωρακικό Stretch:

Το θωρακικό τέντωμα θα φέρει μια μεγάλη ανακούφιση στον πόνο σας και είναι μια εύκολη άσκηση. Εδώ είναι τα βήματα σε αυτό.

15 κορυφαίες ασκήσεις ανακούφισης του πόνου Στυλ στη ζωή

  1. Κρατήστε τα πόδια ακριβώς μπροστά σας, ενώ κάθεστε στο πάτωμα.
  2. Κρατήστε απαλά τους μεσαίους μηρούς σας με τα χέρια σας.
  3. Τώρα, βγάλτε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τον ομφαλό ή το κουμπί της κοιλιάς. Μείνετε στη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα.

11. Βραχίονα διαφάνεια στο τοίχο:

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει στο σπίτι και απαιτεί λιγότερες προσπάθειες. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να το κάνετε σωστό.

15 κορυφαίες ασκήσεις ανακούφισης του πόνου Στυλ στη ζωή

  • Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας ταυτόχρονα στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να καθίσετε και να κάνετε την άσκηση.
  • Γυρίστε απαλά και αργά τα χέρια σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τους όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι καρποί είναι στραμμένοι στον τοίχο.

Κάνοντας 2 σειρές 8 έως 10 επαναλήψεων είναι ένας καλός τρόπος για μια πιο γρήγορη ανακούφιση.

12. Μέση παγίδα Άσκηση:

Οι ασκήσεις ανώτερης οσφυαλγίας έχουν σκοπό να ενισχύσουν την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν γίνονται καθημερινά. Εδώ είναι πώς να κάνετε άσκηση μεσαίας παγίδευσης.

15 κορυφαίες ασκήσεις ανακούφισης του πόνου Στυλ στη ζωή

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Κρατήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος σας.
  • Σπρώξτε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια. Τοποθετήστε τους αγκώνες και τον αντίχειρά σας προς το ανώτατο όριο.
  • Τώρα, σηκώστε τα χέρια σας προς το ανώτατο όριο, ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
  • Χαμηλώστε τους αργά. 3 σύνολα των 15 καθημερινά είναι απαραίτητη για να δείτε θετικά αποτελέσματα.

Μόλις πάρετε άνετα κάνει την προπόνηση, κρατήστε τα μικρά βάρη στα χέρια σας.

13. Ουσιαστική συμπίεση:

Ενώ το όνομα μπορεί να ακούγεται, είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε. Ρίξε μια ματιά.

15 κορυφαίες ασκήσεις ανακούφισης του πόνου Στυλ στη ζωή

  1. Σφίξτε τα πτερύγια του ώμου μαζί, όταν κάθεστε με τα χέρια σας πλάι-πλάι. Δοκιμάστε αυτό ακόμη και ενώ στέκεστε.
  2. Συνεχίστε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάνοντας 2 σύνολα των 15 είναι αποτελεσματική και απαραίτητη.

14. Τετραπλασιασμός βραχίονα και πόδι:

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση για να βοηθήσει τον πόνο στην άνω πλάτη και να φέρει ανακούφιση. Ακολουθήστε τη διαδικασία βήμα προς βήμα.

15 κορυφαίες ασκήσεις ανακούφισης του πόνου Στυλ στη ζωή

  1. Βγείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Τραβήξτε πίσω το κουμπί της κοιλιάς και κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά, που θα ενισχύσουν τη σπονδυλική στήλη.
  2. Ενώ διατηρείτε αυτή τη σφιχτή στάση, σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε το απέναντι πόδι μακριά από σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα.
  3. Χαμηλώστε απαλά τα χέρια και τα πόδια σας. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές μία φορά την κάθε πλευρά καθημερινά.

15. Κωπηλασία Άσκηση:

αυτό είναι ένα ελαφρώς δύσκολο πάνω μέρος της προπόνησης. Το έχουμε καταστήσει απλό και βήμα-βήμα για να κατανοήσουμε.

15 κορυφαίες ασκήσεις ανακούφισης του πόνου Στυλ στη ζωή

  1. Κλείστε το μέσον μιας ελαστικής σωλήνωσης σε μια πόρτα. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να συνδέσετε γύρω από ένα ακίνητο αντικείμενο.
  2. Κρατήστε 1 από το τέλος σε κάθε χέρι. Τώρα, καθίστε σε μια καρέκλα και λυγίστε τα χέρια σας υπό γωνία 90 μοίρες, κρατώντας τα άκρα στα χέρια.
  3. Τοποθετήστε τους βραχίονες κάθετα και κρατήστε τους αγκώνες στο επίπεδο των ώμων και λυγίστε υπό γωνία 90 μοίρες.
  4. Τώρα, τραβήξτε προς τα πίσω, τη ζώνη και πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες σας. Επαναλάβετε σύνολα των 5 φορές δύο φορές την ημέρα.

Φυσιοθεραπεία για Άνω Πίσω Πόνος:

Εδώ είναι κάποια φυσιοθεραπεία που θα φέρει την ανακούφιση από τον πόνο που προκαλείται από τον άνω πόνο στην πλάτη. Η φυσιοθεραπεία στοχεύει ουσιαστικά στην αποκατάσταση της κανονικής λειτουργίας της κατεστραμμένης περιοχής του σώματος και στην ενίσχυση της κινητικότητας του ασθενούς.

Πλευρικές στροφές:

  • Κατ 'αρχάς, καθίστε ίσια χωρίς καμία υποστήριξη.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι.
  • Λυγίστε προς τη μία πλευρά και μετακινήστε απαλά τον αγκώνα σας προς το ισχίο.
  • Κάντε το τέντωμα μέχρι να νιώσετε μια μικρή έκταση. Μην προκαλέσετε πόνο στον εαυτό σας και μην κλίνετε προς τα εμπρός.
  • Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Εγκατάσταση επέκτασης:

  • Καθίστε σε μια καρέκλα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή του λαιμού.
  • Περπατήστε αργά προς τα πίσω αργά και κοιτάξτε μέχρι το ταβάνι.
  • Επαναλάβετε το τέντωμα και παραμείνετε στη θέση του μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης. Μην προκαλείτε πόνο.
  • Επαναλάβετε 10 φορές κάθε μέρα.

Συμπίεση πτερυγίου ώμου:

  • Κρατήστε την πλάτη σας όρθια και σταθείτε ίσια.
  • Σχηματίζει γροθιές κάμνοντας τους αγκώνες σας στη μέση.
  • Μη προκαλώντας πόνο, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
  • Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα καλά. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε μέρα.

Καλή στάση:

Ένας από τους ιδανικούς τρόπους για την πρόληψη του άνω πόνος στην πλάτη είναι η διατήρηση της καλής στάσης. Όταν στέκεστε, σιγουρευτείτε ότι στέκεστε ψηλά και ισορροπείτε το βάρος σας και στα δύο σας πόδια. Όταν καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι τυλιγμένοι πίσω. Σε περίπτωση που περνάτε πολύ χρόνο μπροστά από τον υπολογιστή σας, κρατήστε την οθόνη στο επίπεδο των ματιών, όχι πολύ μακριά ή κοντά. Κατά την οδήγηση, φέρτε το τιμόνι πιο κοντά σε σας.

Τεντώνοντας Ασκήσεις:

Ακολουθήστε τις βασικές ασκήσεις τέντωσης και συνιστάται έντονα από τους Φυσικοθεραπευτές για πόνο στην άνω πλάτη. Είναι καλύτερα μετά από μια ισχυρή προπόνηση, ειδικά όταν οι μύες σας ζεσταίνονται.

Προειδοποιήσεις: Τι πρέπει να γνωρίζετε για ασκήσεις ανακούφισης του πόνου στην άνω πλάτη-

  1. Μην πιέζετε το σώμα σας πέρα ​​από το τι είναι δυνατό γι 'αυτό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άνετα τμήματα.
  2. Σταματήστε την άσκηση το λεπτό που αισθάνεστε ένα τσίμπημα πόνο.
  3. Αναπνοή βαθιά μεταξύ των τεντών σας είναι απαραίτητη.

Τα επάνω τμήματα της πλάτης προκαλούν πολλά θετικά αποτελέσματα στο σώμα. Βοηθούν στη χαλάρωση της δυσκαμψίας και του πόνου γύρω από την άνω σπονδυλική στήλη. Μια υγιής σπονδυλική στήλη είναι μια προϋπόθεση για μια υγιή πλάτη και επομένως ξοδεύετε λίγο χρόνο να κάνετε τις ασκήσεις και να τους κάνετε σωστό. Μια ισχυρή υγεία και οστά είναι απόλυτα απαραίτητη για μια υγιή διαβίωση.

Πηγή εικόνας: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.

Leave A Comment

14 − 9 =