แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น – Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะเข้าใจว่าก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างเข้มงวดสิ่งสำคัญคือควรปฏิบัติตามช่วงอุ่นเครื่องที่ช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อผ่อนคลายและเปิดการออกกำลังกายขึ้นดังต่อไปนี้ แม้ว่าเซสชั่นการออกกำลังกายอบอุ่นขึ้นเพียง 5 นาทีความสำคัญของกระบวนการนี้จะไม่สามารถปฏิเสธความปลอดภัยของร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้ ในความเป็นจริงตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอุ่นเครื่องจะช่วยให้คุณรู้สึกว่ากิจกรรมต่อไปนี้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณ เมื่อคุณตระหนักถึงผลประโยชน์ที่คุณต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายอบอุ่นขึ้นไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อและหมองคล้ำ คุณสามารถสำรวจการออกกำลังกายอุ่นเครื่องแบบใหม่และแบบพิเศษเพื่อรักษากิจวัตรประจำวันที่น่าสนใจได้.

หากต้องการทราบเกี่ยวกับรอยบากด้านบนและการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคุณสามารถอ่านคู่มือนี้ด้านล่างต่อไป มีบางส่วนที่ดีที่สุดในการเลือกชุดค่าผสมและทำตามขั้นตอนปกติเพื่อประโยชน์สูงสุด.

อบอุ่น Up Exercises (2)

ทำไมเราต้องอุ่นเครื่อง?

อุ่นเครื่องการออกกำลังกายเบา ๆ และค่อยๆเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายอย่างเข้มงวด มันค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนและยังคลายการเข้าร่วม มันปั๊มปริมาณที่ต้องการของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมกล้ามเนื้อเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายโดยการยืดพวกเขา.

การอุ่นเครื่องประกอบด้วยการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดการยืดและการฝึกซ้อม พวกเขาช้าเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและได้รับอัตราการเต้นหัวใจขึ้น การเคลื่อนไหวโดยทันทีโดยไม่ทำให้ร้อนขึ้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้.

อุ่นเครื่องก่อนเกมยังช่วยให้ผู้เล่นเตรียมความพร้อมสำหรับเกมของพวกเขาจิตใจและสนับสนุนการทำงานเป็นทีมเมื่อทำร่วมกัน เซสชั่นอุ่นเครื่องสามารถล่าสุดใดก็ได้ระหว่าง 5 และ 20 นาทีขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายประจำหรือเกม.

นี่คือรายการของการออกกำลังกายอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้นและแบบฝึกหัดพื้นฐานอุ่นเครื่อง:

1. เมื่อจุดเดิน:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

หนึ่งในวิธีที่ง่ายในการอุ่นเครื่องในลักษณะที่มีประสิทธิภาพคือการเดินขบวนในจุด นี้ควรจะทำประมาณ 3 นาทีซึ่งในการเดินขบวนไปข้างหน้าและย้อนหลังเดินขบวนยังสามารถรวม แขนควรอยู่ในจังหวะกับขา หมัดควรนุ่มนวล.

ดูเพิ่มเติม: การออกกำลังกายสำหรับเด็ก

2 การออกกำลังกายที่ส้นเท้า:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

ส้นเท้าสลับจะต้องวางอยู่ด้านหน้าที่เท้าอยู่ในลักษณะที่ชี้ขึ้น ด้วยเหตุนี้ขาสนับสนุนจึงควรงอเล็กน้อย กับการขุดแต่ละครั้งที่คุณต้องเจาะออกอย่างถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายที่อบอุ่น.

3 เข่าลิฟท์อุ่นเครื่อง:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

ส้นเท้าสลับจะต้องวางอยู่ด้านหน้าที่เท้าอยู่ในลักษณะที่ชี้ขึ้น ด้วยเหตุนี้ขาสนับสนุนจึงควรงอเล็กน้อย กับการขุดแต่ละครั้งที่คุณต้องเจาะออกอย่างถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายที่อบอุ่น.

4. ไหล่รีด:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

เดินและกลิ้งไหล่พร้อมกัน เลื่อนไหล่ไปข้างหน้าและถอยหลัง นี้ควรจะทำ 5 ครั้งในสองชุดสำหรับช่วงอบอุ่นที่ดีขึ้น แขนสามารถแขวนหลวม.

ดูเพิ่มเติม: การออกกำลังกายหู

5. หักเข่า:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

งอเข่าให้ดีขณะที่ยืนด้วยเท้าและไหล่กันและมือที่ด้านหน้ายื่นออกมาได้ดี งอประมาณ 10 ซม. แล้วงอกขึ้นในตำแหน่งพักและทำซ้ำอีกครั้ง 10 ครั้งถัดไป.

6. กระโดดเชือก:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

ใช้เชือกกระโดดและกระโดดอย่างรวดเร็วขึ้นและลงที่ความดันควรจะอยู่บนเท้าและข้อเท้าและไม่อยู่บนเข่าสำหรับ 2-3 นาทีถัดไปเป็นแบบฝึกหัดอุ่นดีก่อนการออกกำลังกายใด ๆ.

7. กระโดด Jacks:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

แขนควรจะอยู่เหนือศีรษะเมื่อขากางออกหลังจากกระโดดลงแล้วใกล้สะโพกเมื่อคุณกลับมาที่ตำแหน่งพักพิง นี่คือการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่มีชื่อเสียงสำหรับทั้งร่างกายที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้.

ดูเพิ่มเติม: วิธีการทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ

8. เดินปอดด้วยการยืด:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

เก็บปุ่มท้องไว้ตรงและขยับขาข้างหนึ่งขณะที่ดัดขาอื่น ๆ ให้แน่ใจว่าคุณยืดขาข้างหลังอย่างเหมาะสม ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ เพื่อให้อุ่นขึ้น ซึ่งสามารถทำได้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีร่วมกับคนอื่น ๆ ได้ที่นี่.

9. V Jumps:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

เท้าตรงข้ามและแขนคือสิ่งที่คุณต้องเริ่มต้นด้วยขณะที่เก็บไว้ด้านหน้า กระโดดเล็กน้อยแล้วสลับกับอีกมือและขาระหว่างการกระโดด.

ในบทความนี้เราจะจัดทำรายการแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและให้คุณสามารถออกกำลังกายได้:

อุ่นเครื่องการออกกำลังกายก่อนวิ่ง:

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสักนิดที่คุณสามารถทำตามได้ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน:

1. ยืดสะโพก Flexor:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • ยืนตรง
  • งอสะโพกและสะโพกเข้าหาทรวงอก
  • แกว่งแขนตรงข้าม
  • ลดขาลง
  • ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ.

2. ยืดกล้ามเนื้อขา:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • ตรงกับแขนข้างหนึ่งข้างหน้า
  • ค่อยๆงอเข่าของคุณไปที่มุมขวาที่ด้านหน้าและให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น
  • แกว่งแขนตรงข้ามและแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า
  • ทำสัญญากับ quadriceps และยืดขาของคุณ.
  • กลับมาที่ตำแหน่งยืน
  • ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ.

3. การยืดหด Flexar:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • ยืนตรงกับแขนของคุณบนสะโพกของคุณ
  • ยกเท้าขึ้นสองสามนิ้วเหนือพื้นดิน
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณตรง
  • งอเท้าของคุณด้วยนิ้วเท้าชี้ขึ้น
  • นำมันกลับไปที่ตำแหน่งยืน
  • ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ.

4. ยืดขาเหยียด:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • งอเข่าของคุณหลังคุณโดยการกระชับเอ็นร้อยหวายของคุณ.
  • ยกส้นให้ก้นของคุณขณะที่คุณแกว่งแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่ง
  • ยืดขาของคุณ
  • ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ.

5. ยืดสะโพกยืด:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • จากสะโพกของคุณบานพับไปข้างหน้า
  • ยกเท้าขึ้นและยกเข่าไว้ด้านหน้าขณะที่คุณแกว่งแขนตรงข้ามไปข้างหน้าเช่นท่าทางวิ่ง
  • รักษาท่าทางเดียวกันในขณะที่คุณยืดขาข้างหลังคุณ
  • กลับมาที่ตำแหน่งยืน
  • ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ.

อุ่นเครื่องการออกกำลังกายก่อน Gym:

แนะนำให้อุ่นก่อนออกกำลังกายเพื่อลดอาการกล้ามเนื้อและค่อยๆดึงออกมา ทำตามแบบฝึกหัด 5 อันดับแรกเหล่านี้ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่ห้องออกกำลังกาย:

1. หัวและไหล่:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • วางมือลงบนสะโพก.
  • กับหลังของคุณตรงม้วนไหล่ของคุณไปข้างหน้าแล้วขึ้นและแล้วย้อนกลับ.
  • สำหรับหัวของคุณให้หมุนศีรษะให้ช้าๆและค่อยๆตามเข็มนาฬิกาจากนั้นทำซ้ำตามเข็มนาฬิกา.
  • จากนั้นหันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง.

2. บิดตัวบน:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • ยืนอยู่กับเท้าของคุณที่ควรมีความกว้างออกเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้.
  • งอแขนของคุณต่อหน้าคุณ.
  • ตอนนี้ให้หันลำตัวเนื้อตัวและสะโพกไปข้างหนึ่ง.
  • กดค้างไว้สักสองสามวินาทีและกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
  • ตอนนี้หันไปด้านอื่น ๆ และทำซ้ำ.
  • ทำซ้ำนี้ประมาณ 8 ครั้งในแต่ละด้าน.

3. แวดวงสะโพก:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • ยืนอยู่กับเท้าของคุณที่ควรมีความกว้างออกเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้.
  • เลื่อนสะโพกออกและหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งแล้วหมุนไปข้างหน้าและย้อนกลับและหมุนกลับไปที่กึ่งกลาง.
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการย้ายสะโพกเอวและส่วนบนของคุณ.
  • ซึ่งคล้ายกับการเคลื่อนไหวของฮูลา - ห่วง.
  • ลองตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา.

4 วงแขน:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • ยืดแขนของคุณไปที่ด้านข้างที่ระดับไหล่กับไหล่ลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
  • ด้วยแขนของคุณตรงหมุนแขนตามเข็มนาฬิกา.
  • ข้อมือของคุณต้องอยู่ในระดับเดียวกับแขนของคุณ.
  • เริ่มต้นด้วยแวดวงเล็ก ๆ และค่อยๆเพิ่มลงในแวดวงใหญ่ ๆ.
  • ยกขึ้นโดยการหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามพร้อม ๆ กัน.

5. มีนาคมในสถานที่ของคุณ:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • ยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้น ขาของคุณต้องไม่สูงกว่าเอวของคุณ.
  • โค้งข้อศอกตรงข้ามที่90และนำมาไว้ที่ระดับของหน้าอกของคุณ.
  • กำปั้นของคุณต้องแน่นคลุ้ง.
  • สมมติตำแหน่งเริ่มต้น.
  • ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ.

เคล็ดลับทั่วไปให้ความชุ่มชื้นและใช้เวลามากขึ้นในช่วงฤดูหนาวเพื่ออุ่นเครื่อง นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองใช้การออกกำลังกายก่อนฝึกออกกำลังกายด้วยโยคะ.

อุ่นเครื่องการออกกำลังกายก่อนโยคะ:

พยายามมาถึงชั้นเรียนโยคะเร็ว ๆ นี้และลองใช้ส่วนต่างๆเหล่านี้บนเสื่อของคุณ เป็นการดีที่จะต้องผ่านการฝึกซ้อมแบบไม่กี่ท่าเพื่อเตรียมตัวร่างกายให้เหมาะกับชั้นเรียนโยคะ.

1. กระดูกเชิงกรก Tilts:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหลังและงอเข่า.
  • กดหลังของคุณอย่างนุ่มนวลกับพื้นและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางคุณแล้วจึงคลายออก.
  • ฟังดูเรียบง่าย แต่ถ้าหลังของคุณแข็งตัวการอุ่นเครื่องนี้จะช่วยคลายตัวลงสำหรับอัสสัณฐานอื่น ๆ ของคุณ.

2. ยืดขา:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • นอนลงบนหลังของคุณ.
  • ค่อยๆยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น.
  • คุณสามารถยกขาข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาหรือทั้งสองอย่าง.
  • ในขณะที่ทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณตรงและนั่นอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ไม่เหงื่อออก คุณสามารถให้หัวเข่าของคุณงอจนกว่าคุณจะสามารถตรงพวกเขาออก.
  • นี้เหยียดออก hamstrings, น่องเท้าและข้อเท้าของคุณ.

3. ตาของเข็มก่อให้เกิด:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • ยังคงอยู่บนหลังของคุณ.
  • ข้ามข้อเท้าของคุณเหนือเข่าตรงข้าม.
  • หากสะโพกของคุณแข็งตัวท่านี้จะคลายออก.
  • คุณสามารถขยับเข่าของคุณไปทางร่างกายได้อย่างช้าๆเพื่อยืดตัวใหญ่ขึ้น.

4 ท่าทางที่ง่าย:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • นั่งไขว่ห้างอยู่ในท่าที่สบาย.
  • วางผ้าห่มแล้วนั่งลงเพื่อให้หัวเข่าของคุณต่ำกว่าสะโพกของคุณ.
  • ทำม้วนคอ.
  • วางคางไว้ที่อกแล้วหันไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา.
  • การทำเช่นนี้จะช่วยลดความตึงและความแข็งทั้งหมด.

5. ท่าทางของเด็ก:

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้น - Top 25 | ของเรา สไตล์ที่มีชีวิต

  • ค่อยๆนั่งลงบนเข่าของคุณในตำแหน่งที่พักผ่อน.
  • วางฝ่ามือไว้บนพื้นด้วยข้อศอกตรงๆ.
  • อื่นคุณสามารถเอื้อมมือออกไปแขนของคุณกับต้นปาล์มลง.
  • วางทรวงอกไว้ที่ต้นขาและถือไว้ 45 วินาทีอย่างน้อย.
  • เมื่อคุณหายใจออกผ่อนคลายแขนและร่างกายของคุณ.
  • แล้ววางต้นฝ่ามือไว้ใต้บ่าและค่อยๆยกร่างกายของคุณ.

การออกกำลังกายที่อบอุ่นสำหรับเด็ก:

เด็ก ๆ ไม่ชอบการเหยียดที่น่าเบื่อและคงที่และพวกเขาไม่ได้ช่วยพวกเขาสักหน่อย แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องแบบไดนามิกจะยืดออกไปด้วยช่วงของการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและเหนือสิ่งอื่นใดนั่นเป็นเรื่องสนุก นี่คือการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง 5 แบบสำหรับเด็ก:

1. กระโดด Jacks:

  • เปิดเครื่องด้วยแจ็คกระโดด ยืนตรงด้วยมือของคุณไปด้านข้าง.
  • กระโดดขึ้นด้วยเท้าของคุณออกจากกันและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ.
  • กระโดดอีกครั้งและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
  • ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการตั้งค่า.
  • คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 8-12 reps หรือดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที.

2 เข่าขากอด:

  • ตำแหน่งเริ่มต้นยืนตรงกับแขนของคุณที่ด้านข้างและขาตั้งตรง.
  • ค่อยๆเตะเข่าขึ้นและถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้างของคุณ.
  • ตอนนี้ค่อยๆดึงมันขึ้นมาและถือไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ.
  • ค่อยๆลดขาลง.
  • ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ.

3. วงแขน:

  • ยืนตรงกับเท้าห่างกันที่ความกว้างของสะโพก.
  • ตอนนี้ยกแขนของเราไปด้านข้างไหล่ของเรา.
  • เก็บแขนของคุณให้ตรงและปล่อยให้ฝ่ามือหันลง.
  • ตอนนี้หมุนแขนของคุณไปข้างหน้าและทำวงกลมประมาณขนาดของฟุตบอล.
  • เมื่อดำเนินการเสร็จสิ้น 4 แวดวงให้ทำตามเข็มนาฬิกา.

4. การสลับด้านข้าง:

  • ยืนตรงกับเท้าห่างกันที่ความกว้างของสะโพก.
  • โค้งงอสะโพกและหัวเข่าของคุณบิตไปด้านหลังด้วยเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า.
  • ทำตามขั้นตอนเพียงไม่กี่ขั้นตอนทางด้านขวาแล้วแตะเท้าขวาด้วยมือขวา.
  • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง.
  • อีกรูปแบบหนึ่งคือตำแหน่งหมอบและทำตามขั้นตอน.

5 เดินปอด:

  • ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว.
  • ลดสะโพกจนทั้งสองข้างเข่างอที่ 90.
  • ให้น้ำหนักบนส้นเท้าของคุณ.
  • ก้าวไปข้างหน้าและทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง.

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายจริงๆ พวกเขาเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงบางอย่าง ช่วยในการคลายกล้ามเนื้อของคุณและจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องในบทความได้รวมเอาเด็กไว้ด้วย เป็นเวลาที่พวกคุณเริ่มต้นทำงานเป็นครอบครัว ชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นหัวใจสำคัญต่อสุขภาพ เริ่มวันนี้และไม่เห็น แต่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ.

Leave A Comment

− 2 = 1