9 Beste Lower Back Fat Øvelser | Stiler på livet

Nedre fett er bukemuskulaturen på nedre ryggen forårsaket av usunn matvaner, mangel på øvelser, stress og feil søvn. Svært ofte kan enkle diettendringer bidra til å kvitte seg med lavere tilbakefett, men innskuddene som har vært der lenge, er vanskelige å kvitte seg med uten å få tilbake muskel toning.

Nedre back fat exercises

En hverdagsaktivitet på 30 minutter med fokus på nedre rygg er viktig for å få kroppen tilbake i form. Ytterligere metoder inkluderer egnede sovevaner, diettendringer og inkludering av protein og fiber i dietten.

Enkle og effektive nedre tilbake fettøvelser:

Her er noen enkle treningsøkter for å kvitte seg med bakre fett.

1. Benheiser - Liggende posisjon, Ved hjelp av en treningsball

Denne øvelsen toner de lavere fettmuskulaturene og styrker den også. En annen fordel er at det toner lår- og kalsmusklene og gjør dem til å virke sterke og faste.

Bein Lifts – Lying Position, Using an Exercise Ball

Å fremføre:

  • Ligg på en myk matte med hendene ved siden og bena sluttet og strukket ut på treningsballen.
  • Pass på at knærne er rette
  • Nå ta et dypt pust inn, legg bena flatt på ballen, flytt det nærmere og løft ryggene dine høyt
  • Nybegynnere kan bruke hender til støtte
  • Hold på plass i 5 sekunder, pust ut og kom tilbake til posisjon.

Å gjøre disse nedre fete treningsøktene 15-20 ganger med jevne mellomrom er tilrådelig.

2. Cobra Pose - Bhujangasana

Den Cobra Pose populært kjent som bhujangasana er en av de berømte teknikkene for å redusere bakre fett og styrke ryggen. Det er også en utmerket måte å kurere noen form for seneryggsmerter som man kan stå overfor. Dette må gjøres i et lavt tempo for effektive resultater og for å redde kroppen fra kramper.

De Cobra Pose – Bhujangasana

Å fremføre:

  • Lig deg flatt på magen din med palmen flatt på gulvet nær skulderen.
  • Tærne skal peke på veggen bak deg.
  • Pust inn dypt og løft overkroppen med det nedadgående trykket på håndflaten til du føler seg små strekker på nedre rygg.
  • Hold posisjonen i 7-10 sekunder.
  • Pust ut og sakte komme tilbake til posisjon.

Å gjøre disse beste øvelsene for bakre fett 15-20 ganger om dagen, vil bidra til å opprettholde en sterk og passe nedre del.

3. Donkey Kicks

Donkey Kicks har flere fordeler for underkroppen, og toning nedre ryggmuskulatur er en av dem. Det er en utmerket måte å holde underkroppen i form og opprettholde en passform og tonet kalv og lår. Disse bør utføres med stor forsiktighet for å forhindre muskelskade på rygg og ben. De med typiske ryggforhold bør unngå overdreven belastning.

esel kicks

Å fremføre:

  • På en myk matte, kom ned på alle fire, hold ryggen rett
  • Begynner med venstre ben; Hold den foldet på knærne og strekk den mot baksiden
  • Målet bør være å få foten mot taket.
  • Hold vær, teller til 10, og kom tilbake til første stilling.

Utfør med venstre ben i 15 ganger, deretter bytt til høyre og gjenta. Å gjøre 2 slike sett vil være nyttig i herding av bakre fett.

4. Sidebøyning - Sittebeholdning

Sidebøyning forbedrer styrken på ryggen og regulerer blodstrømmen til hele overkroppen. Det er viktig å utføre sidebøyer hvis du vil bli kvitt fettavsetningene på nedre rygg for å få den svingete formen igjen.

Side Bending – Sitting Posture

Å fremføre:

  • Sitt på en myk matte med ryggen rett.
  • Trekk høyre ben inni og la venstre ben strekke seg ut til siden.
  • Løft begge hendene over hodet og bøy det utstrakte benet så mye som mulig.
  • Målet er å bøye til du føler at du trekker på underkanten.
  • Pust ut og kom tilbake til opprinnelig stilling.

Utfør disse oppgavene for å kvitte seg med bakre fett 20 ganger på hver side i sett med 10 for å hindre overdreven belastning på taljen, øk gradvis.

5. Side Crunches

Side Crunches er svært gunstig for mageområdet, lår og nedre rygg. Det hjelper tone muskler og blir kvitt fettene som har vært der lenge, og nekter å gå permanent. Øvelse av sidekremer regelmessig vil forbedre kroppens totale utholdenhet.

side crunches

Å fremføre:

  • Lig deg flatt på ryggen på en myk matta, tråd fingrene og legg bak hodet.
  • Løft begge beina opp i luften ved 30 grader
  • Pust inn og samtidig fold og ta venstre ben nær magen og høyre albue for å berøre kneet.
  • Pust ut og kom tilbake til startposisjon.
  • Gjenta med den andre siden.

Utfør disse oppgavene for å miste bakre fett for begge sider skiftevis. Gjør 25-30 sett med jevne mellomrom for å få ryggen i form i løpet av få uker.

Se mer: Innerlårstrening

6. Back Flexing

Back Flexing er den enkleste form for trening for å redusere nedre fett og må gjøres tid til annen for å regulere blodstrømmen til ryggen. Dette er spesielt nødvendig etter at du har satt eller stående i en stilling i lang tid.

Tilbake Flexing

Å fremføre:

  • Stå oppreist med et bord foran som har en høyde for å nå midjen din.
  • Opprettholde avstanden fra bordet som tilsvarer overkroppen og armene strakt ut.
  • Nå sakte, inhaler og bøy for å berøre håndflaten din på bordet.
  • Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
  • Pust ut og kom tilbake til stående stilling.

Gjenta disse treningsøktene for bakre fett minst 10 ganger for å slappe av på nedre ryggmuskulaturen og forbedre blodstrømmen. Det er også en ideell oppvarming før du trener hele treningsøkten.

7. Vinklede benheiser

Vinklede benheiser har et middels vanskelighetsgrad, men svært effektivt for hele kroppen, spesielt bakre og lår. Denne øvelsen krever mye utholdenhet, slik at de med store rygg eller kneproblemer ikke bør gjøre denne øvelsen.

vinklet Leg Lifts

Å fremføre:

  • Stå med ryggen rett, ben i skulderlengde avstand og hender bak hodet med fingrene gjenget.
  • Hold ryggen så rett som mulig, løft høyre ben og prøv å berøre knærne med venstre albue, innhalere samtidig.
  • Gå tilbake til stillingen og pust ut.
  • Gjenta for det andre benet.

Utfør denne øvelsen for 15 ganger hver for begge bena. Det vil redusere bakre fett og styrke det.

Se mer: Hvordan bli kvitt Flabby Arms

8. Tilbake Bøyer

Tilbake Bøyer er gjort hovedsakelig for å strekke nedre ryggen, som blir trangt opp hvis vi sitter for lenge. Det er også en oppvarmingstrening for nedre rygg før du begynner treningsøkten. Det er veldig viktig å strekke ryggen for å regulere blodstrømmen og hindre ryggsmerter.

Tilbake Bends

Å fremføre:

  • For dette trenger du en stol med håndstøtte.
  • Stå med føttene fra hverandre og hold håndstøtten på stolen mens den står bak deg.
  • Pust inn dypt og hold hendene rett, trykk nedre rygg mot fronten
  • Målet er å fortsette å strekke til du kan føle det direkte på din nedre del.
  • Pust ut og gå tilbake til normal stilling.

Gjør denne bakre fettforbrenningen 15-20 ganger regelmessig, og det er sikret å holde tilbake problemer i sjakk. De med staude kroppssmerter bør gjøre denne øvelsen for å løsne musklene som ellers kan forårsake kramper.

9. Back Arching

Tilbake Arching er en god måte å starte dagen på og forbedre blodsirkulasjonen i kroppen. Det bidrar også til å redusere bakre fett og tone det for å få de perfekte kurver med jevn strekking. De med knærproblemer bør unngå å praktisere denne øvelsen.

Tilbake Arching

Å fremføre:

  • Kneel ned på en myk matte med føtter som er krysset på baksiden.
  • Nå inhaler og bøy bakover og hold begge føttene med håndflaten.
  • Målet er å bøye ryggen så mye som mulig - ikke strekker seg for mye ved første gang.
  • Hold posisjonen i 15 sekunder
  • Pust ut og kom tilbake til startposisjon.

Strekk minst 10 ganger om dagen for å styrke ryggen og tonen på ryggen. Det er nødvendig å gjøre denne øvelsen langsomt og jevnt for å unngå ulykker.

Større kutt ned i hurtigmat, oljeholdige og høyt fettholdige matvarer, kulsyreholdige drikker, alkohol og hermetisert mat må inkorporeres i tillegg til de ovennevnte øvelsene for å få kurvene dine til å erstatte det stygge bakfettet. Ta med belgfrukter, proteiner, fiber, mat med lavt kaloriinnhold og crunchy frukt og grønnsaker i kosten. Drikker rikelig med vann er også en ekstra hjelp for å opprettholde kroppens ernæringsmessige behov og bør følges for å holde leddene fleksible.

I utgangspunktet vil øvelsene vise drastisk forbedring, men når du begynner å miste fettet, er det sjanser for at effektene dukker opp senere; så ikke bli motløs og fortsett å trene.

Se mer: Øvre bakre treningsøkter

Leave A Comment

51 − = 49