9 hienoimmista yläkoulutusta Tyylit elämässä

Yläosassa on ihanteellisesti eniten laiminlyöty alueita, kun se tulee harjoittamaan ja selvittämään. On kuitenkin olemassa tapauksia, joissa liiallinen rasvakertymät ylemmälle selälle aiheuttavat kouristuksia, rajoitetun olkapään ja käsivarren liikkumista ja kipua liikuttaessa kaulaa. Kipu johtuu yleensä rajoitetusta fyysisestä toiminnasta työrutiinissa pitämällä pitsiä laukussa tai pusseissa pitkään ja nostamalla raskaita painoja jyrkässä liikkeessä.

ylempi back workouts

Tämä voidaan hoitaa asianmukaisella harjoittelulla, jotta lihakset pysyvät joustavina ja päästä eroon rasvasta.

Yksinkertaiset ja tehokkaat ylätason harjoittelut:

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä päivittäin, jotta yläreunat säilyvät joustavina ja joustavina.

1. Vedä Ups

Pull Ups vaikuttaa koko kehoon, varsinkin yläosassa. Nämä vahvistavat selkälihaksia ja sävyvät hartiat. Pull Ups vahvistavat lihaksia ja ovat helppoja suorittaa perusvarusteilla.

Vedä Ups

Esiintyä:

  • Istu suoraan jalat jakautuvat olkapäähän.
  • Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle ja pidä sauva / rengas tiukasti
  • Nyt olkapään lihasten voimalla vedä kehosi ylös sauvaan saakka, hengitä samanaikaisesti.
  • Pidä paikoillaan kahden sekunnin ajan.
  • Hengitä ulos ja palaa normaaliin asentoon

Tee kaksi kymmenen vetokoukkua kumpaankin tehokkaille tuloksille. Lopeta, jos kipu tuntuu olkapäistä tai selästä.

2. Dynamic Push Ups

Push Ups ovat erittäin tärkeitä, jotta ylemmät takaisin muotoon. Nämä ovat vaikeita suorittaa aluksi, mutta käytännön tullut helppo tehtävä. Push ups säännöllisesti auttaa sävy aseiden ja hartioiden liian.

Dynaaminen Push Ups

Esiintyä:

  • Nosta jalat olkapäähän ja kädet sivuilla.
  • Taivuta polvet ja laita kätesi eteen, litteä lattia.
  • Työnnä jalat takaisin (yksi kerrallaan tai yhtä aikaa sopivaksi), vain varpaat koskettavat lattiaa
  • Kun selkä suora, tuo ylävartalo alas, taittuvat kyynärpäät
  • Tavoitteena on koskettaa nurjaa lattialla
  • Varovasti, tuo jalat takaisin käsiin.
  • Hyppää takaisin maahan pysyvään asentoon.

Suorita tämän ylävartalon harjoitukset kotona 10 kertaa aluksi ja lisää nopeutta ja toistoa ajan myötä.

3. Hyppää kyykkyjä

Jump Squats on hyvä yleisen selkänsä terveydelle. Se myös vahvistaa ja soi reisiä ja vasikkaa. Nämä ovat helppoja tehdä, mutta hyppyjä kyykkyjä on tehtävä hyvin varovasti ja niitä on vältettävä erityisissä selkäolosuhteissa ja raskaudessa.

Hypätä Squats

Esiintyä:

  • Jalusta jalat jakautuvat olkapäähän ja kädet pään takana sormilla kierteillä.
  • Nyt hitaasti, taivuta polvet ja kyykky, pitämällä koko jalka lattialle.
  • Varmista, että kengät ovat lattialla ja selkä suorassa.
  • Tavoitteena on, että reidet ovat lattian suuntaisia.
  • Nosta ruumis nyt ja hyppää niin korkealle kuin mahdollista, ja palaa takaisin koukuttavaan asentoon.

Toista yläluonnon harjoitusten prosessi 15-20 kertaa viidessä sarjassa. Ota 10 sekunnin tauko, jos olet aloittelija.

4. Butterfly - käsipainoilla 

Butterfly Exercise tehdään sävyn yläpuolelle, etenkin olkapääalueelle ja käsivarsien nivelille. Samanaikaisesti se myös rakentaa hauis-ja triceps. Helppo tehdä ja sitä voidaan suorittaa missä tahansa, vaikka käsipainot eivät olleetkaan.

Perhonen – With Dumbbells

Esiintyä:

  • Jalka jalkojen ollessa leveä - olkapäästä pituudeltaan.
  • Käsien tulee olla sivuilla, kevyillä käsipainoilla.
  • Hengitä sisään ja nosta kädet sivuttain taittumatta kyynärpäät.
  • Tavoitteena on nostaa se, kunnes käsipainot ovat samansuuntaisia ​​pään kanssa.
  • Hengitä ja tuo kädet takaisin normaaliin asentoon.

Tee tämä10 kertaa tehdä sarja. Toista kolme asetetaan päivittäin, jotta se on värillinen ja muotoiltu takaisin. Jos sinulla on jokin ongelma tai ylikuormitus, lopeta välittömästi.

5. Arm Rotation

Arms Rotation on naisten selkärankaharjoitusten perustavanlaatuisin muoto ja se on tehtävä riippumatta siitä, onko sinulla sormitettava selkää vai ei. Se on erinomainen tapa parantaa verenkiertoa ja pitää haavat, kädet ja kädet hyvässä kunnossa ja ongelmattomina.

käsivarsi Rotation

Esiintyä:

  • Aseta jalat osittain olkapäähän ja laita kädet sivuille, taitettuna nyrkkeilyyn.
  • Varmista, että selkä on suorassa, ja se pysyy koko harjoituksen ajan.
  • Nyt hengitä sisään ja nosta aseita muodostaen iso ympyrä sivuilla ja suorita pyöriminen selkänojaa eteen
  • Hengitä sisään nostettaessa ja hengittämässä, kun käsivarret ovat kääntymässä
  • Toista suorituskyky vähintään 15 kertaa

Kun olet taaksepäin etureunaan, pyöritä edestä taakse yhtä monta kertaa. Vähintään 2 tällaista sarjaa olisi tehtävä säännöllisesti.

Katso lisää: Kuinka Lose Lower Back Fat

6. Squatting - painoilla

Nyrkkeily painoilla osuu olkapään lihaksia suoraan ja vahvistaa ylävartaloa. Se on erittäin tehokas yläosassa ja käsivarsissa. Tämä ei kuitenkaan ole suositeltavaa niille, joilla on heikot selkänojat ja olkapäät. Tämä voidaan tehdä myös ilman painoja; siinä tapauksessa se on edullisempi reiteille ja alemman vatsaan.

kyykyssä – With Weights

Esiintyä:

  • Jalusta jakaantuu ja kädet pään yläpuolella painoilla.
  • Varmista, että kädet ja selkä ovat suorat ja pysyvät koko harjoituksen ajan.
  • Hengitä, taivuta polvet ja päästä niin alhaiseksi kuin vain, jotta pystyt kohtisuoraan reiden ja vasikan välillä, polven takana.
  • Laske 5, hengitä ja nouskaa kädet korkealla
  • Toista vähintään 10 kertaa.

Suorita nämä harjoitukset menettää ylärajan rasvaa 3 sarjaa 10 kyykkyä pitäisi tehdä säännöllisesti, jotta näkyvä muutos ylävartaloon.

7. Ripustettava jalka nostaa

Ripustettu jalkojen nousu voidaan suorittaa missä tahansa sauvassa, joka on riittävän vahva ottamaan painosi. Turvallisuussyistä kuntosalihansikkaat ovat välttämättömiä, kun suoritat hissit onnettomuuksien ehkäisemiseksi. Tällä on valtava vaikutus yläosaan, hauikkoon ja alavartaloon.

Riippuva Leg Raises

Esiintyä:

  • Pidä sauva, pidä varpaasi ja hengitä sisään.
  • Laske 3 ja nosta alavartaloasi niin korkealle kuin mahdollista, pidä polvet suorana aina.
  • Tavoitteena on, että jalat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
  • Pysy paikallaan 10 sekunnin ajan "
  • Hengitä ulos ja tuo jalat takaisin alkuasentoon.

Suorita nämä harjoitukset ylemmälle rasvalle, vähintään 30 kertaa säännöllisesti. Näet eron ylävartaloon hetkessä. Varotoimenpiteenä on suositeltavaa ylläpitää hitaasti ja sileästi, kun jalka nostaa estämään kramppeja takana.

Katso lisää: Sisäiset reiden harjoittelut

8. Käsipainot lähentelevät

Käsipainot Vatsalivat ovat erittäin tehokkaita, kun vahvistetaan olkapäätä ja käsiä. Nämä myös tekevät yläosasta muodon ja lujan. Ne, joilla on olkapäähän liittyvät ongelmat, pitäisi pidättäytyä tekemästä tätä harjoitusta, koska se voi pahentaa ongelmaa, jos sitä ei tehdä kunnolla.

Käsipaino Shrugs

Esiintyä:

  • Istu jalat jakautuvat olkapäähän ja kädet sivuilla.
  • Hengitä sisään ja nosta olkapäitäsi sädetyssä asennossa.
  • Laske arvoon 10 ja vapauta normaaliin asentoon, hengitä samanaikaisesti.
  • Varmista, että selkä on suorassa harjoittelun aikana.

20 tällaista toistoa pitäisi tehdä harjoituksen aikana. Tämä osoittaa, että edunsaaja saa aikaan vähemmän aikaa ja parantaa verenkiertoa. Voit lisätä vaikeustasoa lisäämällä käsipaino painoja, tämä olisi tehtävä muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen painonpudotuksilla.

9. Hihnojen takana

Tämä on yksi vaikeimmista ja tehokkaimmista ylävartaloharjoituksista naisille, joilla on ylävartalo, joka on värjätty ja muotoiltu. Vaikeustasoa voidaan lisätä tai pienentää yksinkertaisesti muuttamalla nostettavien painojen määrää. Ne, joilla on selkäkipuongelma, tulisi aloittaa pienillä painoilla ja kasvaa sitten ajan myötä.

Takana the Body Lifts

Esiintyä:

  • Jalusta jalat jakautuvat ja kädet venytetään takana painoilla.
  • Hengitä sisään ja nosta painoja niin korkealle kuin mahdollista.
  • Pidä paikallaan 5 sekuntia. Hengitä ulos ja palaa hitaasti alkuasentoon

Toista harjoitus selkäkipujen vähentämiseksi 15-20 kertaa ja tee kaksi tällaista sarjaa tehokkaisiin tuloksiin hetkessä. Jos painoja ei ole, pidä kädet takana pituussuunnassa taitellulla pyyhkeellä. Älä ylikuormita, se voi aiheuttaa vakavia vammoja.

Hoitoa on noudatettava suoritettaessa harjoituksia, koska ne tarvitsevat tasapainoa ja oikean painotuksen. Joka tapauksessa on olemassa paljon kipua tai epämukavuutta, on tärkeää lopettaa näiden harjoitusten suorittaminen. Ne, joilla on erityisiä selkä- ja olkapäähän liittyviä ongelmia, eivät saa suorittaa harjoituksia ilman lääkärin suostumusta.

Näiden harjoitusten tekeminen päästä eroon yläluokasta säännöllisesti parantaa yläraajan olosuhteita ja vahvistaa aseita ja olkapäitä. Lisäksi ylläpitää asianmukaista asennon kaikkina aikoina auttaa pitämään yläosa takaisin muotoaan ja kaikki ongelmat lahden.

Katso lisää: Harjoitukset vähentää hellävaraisia ​​ylähampseja

Leave A Comment

21 − = 12